Ọkpụkpụ na nsogbu bụ mmerụ kwa ụbọchị nke nwere mgbaàmà yiri nke ahụ, ma tinye akụkụ ahụ dị iche iche.

Ntughari bu ihe na-agbatị ma ọ bụ na-agbaji nke njikọ njikọta nke eriri anụ ahụ nke jikọtara ọkpụkpụ abụọ ọnụ. Ọkpụkpụ a na-ahụkarị bụ nkwonkwo ụkwụ.

Mgbu bụ ihe gbasara ịgbatị ma ọ bụ ịdọwa ahụ ma ọ bụ akwara. Nsogbu kachasị na-eme na azụ ala na akwara ụkwụ.

• Ngwọta a ga-agwọta maka ọgwụ abụọ na nsogbu na-agụnye Protection si n'ihu mmerụ, Rbụ, Inke a, Cnsogbu na Elevation.
• Enwere ike ịgwọ ọrịa na nhụjuanya dị mma n'ụlọ.
• Ọrịa na nsogbu ndị siri ike nwere ike ịchọ ịwa ahụ.

Ihe: Sprains and Strains

Onye ọ bụla nwere ike ịchọta ma ọ bụ nsogbu.

Mgbaàmà Sprain: ihe mgbu, ọzịza, ọnyá, enweghị ike iji ma ọ bụ bugharịa nkwonkwo.

Mgbaàmà ihe mgbochi: nkwonkwo akwara, ọkpụkpụ, mgbagwoju anya na nsogbu na-akpụ akpụ.

Hụ dọkịta ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na-egbu mgbu.

Ogologo oge ị ga - achọ ịgwọ ọrịa kpamkpam ma ọ bụrụ na ịchọrọ ma ọ bụ nje dabere na onye ahụ na ụdị mmerụ ahụ.

Mgbalị laghachi na ememe ma ọ bụ egwuregwu ngwa ngwa nwere ike ime ka ndị merụrụ emerụ ahụ ka njọ ma ọ bụ mepụta mmekorita nke ka njọ.

Ozi ACSM On

Ngwurugwu, Ụkwụ na Anya

Ngwurugwu bụ mmerụ ahụ dị na ọnyá, ebe nsogbu bụ mmerụ ahụ ma ọ bụ nkwonkwo. Ha abụọ nwere ike ime ka nnukwu oge furu efu na egwuregwu.

SITE

Ngwurugwu bụ ihe na-emerụ ahụ na ngwakọta, agbụ dị ike nke anụ ahụ na-ejikọta ọkpụkpụ na ibe ya na nkwonkwo. Enwere ike ịkpa ókè nke ụbụrụ na-agba, mmetụta na nkwonkwo aka, ihe mgbu na ọzịza.

AHỤ NDỊ ỌHỤRỤ

• Ụkpụrụ mbụ (mildest) Obere akwa, ihe mgbu ma ọ bụ ọzịza; nkwonkwo nkwonkwo dị mma.
• Ọkara nke abụọ Nsogbu kachasịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsị atọ atọ atọ atọ atọ Na Nra ala, nhụjuanya dị oke ala na oke mgbu na ọzịza.)
• Ụgwọ nke atọ (kachasị njọ) Ligamenti gbawara kpamkpam; nkwonkwo ejighị n'aka; oké ihe mgbu na ọzịza; ihe ndị ọzọ na-emebi emebi.

Udo

Nsogbu bụ mmebi nke eriri anụ ahụ na eriri ndị ọzọ nke na-etinye uru ahụ na ọkpụkpụ. Aha ndị ọzọ maka nsogbu gụnyere akwara torn, muscle pull na akwara na-ada ada.

NDỊ ỤWA

• Ụkpụrụ mbụ (mildest) Tissue obere anụ ahụ adọka; ịdị nro dị nro; mgbu na mmeghari zuru oke.
• Ọkara nke abụọ Muscle anụ ahụ gbawara agbawa ma ọ bụ akwara; na-egbu mgbu, na-ejedebe ije; ikekwe ọzịza ma ọ bụ ịda mbà n'obi na ntụpọ mmerụ ahụ.
• Ụgwọ nke atọ (kachasị njọ) mmachi ma ọ bụ enweghị ije; mgbu ga-adị njọ na mbido, mana enwere ike ịnwe ụfụ mgbe ọnyá izizi gasịrị.

NKWU ỤLỌ

Enwere mkpebi dị iche iche ị ga - eme mgbe ị na - emerụ onwe gị ahụ, gụnyere otú mmerụ ahụ si dị njọ na ma ị kwesịrị ịga na onye nlekọta ahụike. Chọọ maka nkwarụ, mgbagwoju anya ma gbanwee akpụkpọ ahụ. Ọ bụrụ na e nwere nkwarụ, nsogbu ma ọ bụ ihe mgbu dị ịrịba ama, ịkwesịrị ịkwado ebe ahụ ma chọọ enyemaka ahụike. Ọtụtụ akpụkpụ agaghị eme ka nrụrụ.

Ịmepụta ihe ma ọ bụ ogwe

Nchịkwa nke nkwụkọ abụọ na nsogbu na-agbaso ụkpụrụ ụkpụrụ PRICE.

• P Kpachara anya ka mmerụ ahụ ghara ịga n'ihu.
• R Machibido ọrụ gị iwu.
• I Ice Tinye Ice.
• C Tinye Mkpakọ.
• E Welite ebe ahụ merụrụ ahụ́ elu.

Ụkpụrụ PRICE a na-egbochi ọnụọgụ nke emerụ ahụ ma mee ka usoro ọgwụgwọ dị mma. Ihe nkedo, pads na ihe mkpofu ga-echebe nkwonkwo ma ọ bụ ahụ ike site na mmerụ ahụ ọzọ ma ọ bụrụ na eji ya eme ihe n'ụzọ kwesịrị ekwesị (na-abụkarị maka ọnyá ma ọ bụ nsogbu). Mgbochi ọrụ, na-emekarị maka oge 48-72, ga-ekwe ka usoro ọgwụgwọ malite. N'oge mmechi ọrụ, a ghaghị ịmalite imegharị ahụ ma ọ bụ nkwonkwo. A ga-etinye Ice maka 15 -20 nkeji oge ọ bụla 60-90 nkeji. A na-etinye mkpakọ, dị ka bandeeji na-agbanwe agbanwe, n'etiti icings. Ị nwere ike ịchọ iwepu bandee mgbe ị na-ehi ụra, ma ịkwado ya ọbụna n'oge abalị kacha mma. Ighapu aka na aka ga-eme ka ọ bụrụ nke kachasị. Ọ bụrụ na ịchọrọ anya karịa mmerụ ahụ dị nro, enweghị ike itinye aka na aka, maọbụ ọ na-enye ohere, ị ga-ahụ maka onye nlekọta ahụike.

ỤLỌ MGBE OZI ECHICHE NA-EME

Mmemme mmega ahụ zuru oke na-agụnye mgbatị ahụ nke ikuku na mgbatị ọzụzụ ike, mana ọ bụchaghị n'otu oge. Ngwakọta a na-enyere aka ịnọgide na-enwe ma ọ bụ melite ahụike obi na ahụ ike na ahụike na ọrụ zuru oke. Ime mgbatị ahụ mgbe niile ga-enye ọtụtụ uru ahụike karịa mgbatị ahụ oge ụfọdụ, nke dị elu, yabụ họrọ mmega ahụ ị nwere ike ịnụ ụtọ yana na ị nwere ike itinye n'ime oge gị. Ndụmọdụ mmega ahụ ACSM maka ndị okenye nwere ahụike, emelitere na 2011, na-akwado ma ọ dịkarịa ala nkeji 30 nke mmega ahụ dị oke oke (na-arụsi ọrụ ike iji gbajie ọsụsọ, mana ka na-enwe ike ịme mkparịta ụka) ụbọchị ise kwa izu, ma ọ bụ 20 nkeji nke ọrụ siri ike karịa ụbọchị atọ kwa izu. Enwere ike ịme nchikota nke oke oke yana ike siri ike iji mezuo ndụmọdụ a.

Ihe omuma nke mmeghari ihe omuma bu:

Na-eje ije
Na-agba ọsọ
Clim irrịgo arịgo
Linggba ígwè
Owgbọ mmiri
Cross mba ski
Im Igwu mmiri

Na mgbakwunye, ọzụzụ ike kwesiri ime nke kachasị ụbọchị abụọ n'izu ọ bụla, na mbipụta 8-12 nke 8-10 dịgasị iche iche nke na-elekwasị anya n'òtù isi akwara. Ụdị ọzụzụ a nwere ike mezuo site n'iji ibu ahụ, nkwụsi ike, mbadamba ego, bọọlụ ọgwụ ma ọ bụ igwe dị arọ.

AHỤRỤ

Usoro ọzọ nke nhazigharị na-amalite ịgbaso 48 mbụ na 72 awa. Uzo nke abuo na-elekwasị anya na imeghari aru ma obu nkwonkwo, ngosiputa ume di nwayo, nkwonkwo onodu ogugu na iga n'ihu icing. N'oge a, ị nwere ike jiri nwayọọ nwayọọ laghachi n'ọrụ ndị siri ike, dị ka ike. Ogbugbu kwesịrị ịnọgide na-adị ala n'oge a gbanwee. Ọ bụrụ na mgbu na-abawanye, ọ pụtara na ị nwara ime ọtụtụ ihe. N'oge mgbake gị, ị ka nwere ike ịnọgide na-enwe usoro mmemme aerobic. Nhọrọ maka ọzụzụ gụnyere ịgba ịnyịnya ígwè, ịgba mmiri, ije ije ma ọ bụ na-agba n'ime mmiri. Ọ bụrụ na nhụjuanya ahụ karịrị ntụgharị dị nro, ọ ga-akacha mma ịkpọtụrụ onye nlekọta ahụike gị.

Ihe Nlereanya: MGBE MGBE MGBE ECHICHE NDỊ AHỤRỤ ECHICHE

Ikike nke ụzụ

• A na-eji mkpịsị ụkwụ emechie ụlọ elu
• Dee mkpụrụ okwu na nkwonkwo ụkwụ
• Ejiri akwa akwa (elu)

MILD NA-EME NKWUKWU (IGBANWE OZI)

• Presskwụ pịa ihe siri ike elu, ala na akụkụ-gaa-n'akụkụ
• Ntughari na-eme ihe ọ bụla (enweghi ihe mgbu)
• Nwelite elu (elu)
• Hops na-amalite na azụ, obere hops (dị elu)
• Arọ Nnukwu tubing ma ọ bụ akwa akwa (dị elu)

NKWUKWU NKE IZI (IGBANWE BALANCE)

• Iguzo na anya mechiri emechi squ elekere anya na akụkụ na-n'akụkụ
• Otu legged guzo na anya mechiri (elu)

NKWU AHỤRỤ BANYE AKA

• Igosi mmega ahụ egwuregwu kpọmkwem dị ka ụgbọelu na-agba ọsọ.

EKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỌ AHỤ!

Ndị na-emega ahụ na-adị ogologo ndụ, ahụike ka mma. Nnyocha e mere na-egosi na imega ahụ nke ọma dịka nkeji iri atọ kwa ụbọchị ije ije na-adịghị agwụ agwụ na-atụnye ụtụ dị ogologo ndụ. Ọbụna onye nwere nsogbu dịka ọbara mgbali elu, ọrịa shuga ma ọ bụ ọbụna ị evenụ sịga nwere ike irite ezigbo uru site na itinye mgbatị ahụ oge niile na ndụ ha kwa ụbọchị. Dị ka ọtụtụ ndị na-eri nri achọpụtala, mmega ahụ nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-eri nri ma felata. Kedu ihe ọzọ mmega ahụ oge niile nwere ike inye aka belata mgbali elu ọbara, ịchịkwa shuga shuga, melite ogo cholesterol ma wuo ọkpụkpụ siri ike, ike.

NKE MBỤ

Tupu ịmalite mmemme mmemme, lee ahụ ike, ma ọ bụ mụbaa ogo ọrụ gị, gbaa mbọ zaa ajụjụ ndị a. Akwụkwọ a na-adị njikere imega ahụ (PAR-Q) ga-enyere aka ịchọpụta ma ị dị njikere ịmalite mmemme ahụ ma ọ bụ mmemme.

• Ndi dọkịta gị ekwuola na ị nwere ọnọdụ obi ma ọ bụ na ị ga-ekere òkè na mmega ahụ nkịtị dịka ọkachamara kwuru?
• Ị na-enwe ihe mgbu n'obi gị mgbe ị na-arụ ọrụ ahụ?
• N'ime ọnwa gara aga, ị nwere ihe mgbu obi mgbe ị na-adịghị arụ ọrụ ahụ?
• Ị na-ada mbà site na dizziness? Ọ dị mgbe ị na-amaghị?
• Ị nwere nsogbu ọkpụkpụ ma ọ bụ nkwonkwo nke nwere ike ịme ka njọ site ngbanwe nke ọrụ gị?
• Ndi dọkịta gị na - edezi ọgwụ maka ọgwụ ọbara gị ma ọ bụ ọnọdụ obi?
• Ị maara ihe ọ bụla mere na ị gaghị etinye aka na mmega ahụ?

Ọ bụrụ na ị zara ee n’otu ajụjụ ma ọ bụ karịa, ọ bụrụ na ị gafeela afọ iri anọ ma mechaa kwụsị ịga ije, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị gbasara ahụ ike gị, gakwuru dọkịta tupu gị emee ka ahụ́ dị gị mma ma ọ bụ mee ka ị na-emega ahụ́. Ọ bụrụ na ị zara ee e n’ajụjụ nke ọ bụla, o yikarịrị ka ị ga-amalite imega ahụ́ n’enweghị nsogbu.

AKWỤKWỌ GA-ECHI

Tupu ịmalite mmemme mmemme ọ bụla, tinyere ọrụ ndị e depụtara na broshuọ a, ndị mmadụ n'otu n'otu kwesịrị ịchọ nyocha ahụike na nkwụsị ịbanye n'ọrụ. Ọ bụghị mmemme mmemme niile dị mma maka onye ọ bụla, ụfọdụ mmemme nwere ike ịkpata mmerụ ahụ. A ghaghị ime ihe ndị a na ngwangwa nke dị mma maka onye ọrụ ahụ. Ndị ọrụ kwesịrị ịkwụsị itinye aka na mmega ahụ ọ bụla na-akpata mgbu ma ọ bụ nsogbu. N'ọnọdụ dị otú a, a ga-enwetara ndụmọdụ ahụike ozugbo.

Ebigharịrị ya site na ikike nke American College of Sports Medicine. Nwebiisinka� 2011 American College of Sports�Medicine. Ọ bụ A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM mepụtara ma megharịa broshuọ a ma bụrụ ngwaahịa sitere na kọmitii Ozi Consumer ACSM. Gaa na ACSM n'ịntanetị na www.acsm.org.

 

Ndị na-agba ọsọ