Otu Ọkachamara Ọkpụkpụ: Ike & ọsọ dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu na ndị na-arụsi ọrụ ike na-emega ahụ na egwuregwu. Ndị a na-adaberekarị na ikike ndị a iji mee ka arụmọrụ ha dịkwuo elu. Ngwa ngwa na amara, ma nka nke uche na nke anụ ahụ na-abụkarị ihe dị mkpa maka imeri ihe ịma aka ndị metụtara egwuregwu onye ahụ kpọmkwem. Isi ihe na-eme ka ike dịwanye mma bụ ibelata mfu nke ọsọ mgbe ị na-emegharị etiti ahụ nke ike ndọda.
Mmụgharị mgbanwe ngwa ngwa nke na-agbanwe ntụzịaka n'ihu, azụ azụ, kwụ ọtọ, na mpụta ga-enyere aka melite ndị mmadụ n'otu n'otu site na ịzụ ahụ gị ime mgbanwe ndị a ngwa ngwa. Dr. Alex Jimenez na-akọwa ụdị mgbatị na mgbatị dị iche iche eji eme ihe iji kwalite ike na ọsọ ọsọ n'oge nchịkọta akụkọ ya, na-elekwasị anya na uru nke ahụike na mmerụ ahụ mgbe ụfọdụ ma ọ bụ ọnọdụ ndị na-esi na mgbatị ahụ pụta.
Ọ nwere ike imeziwanye usoro iku ume na-enyere aka inwe ahụ ike na ịkwalite ahụike zuru oke maka ndị na-eje ije maka mgbatị ahụ?
Melite iku ume na ije ije
Mmega ahụ bụ oge iku ume nwere ike ime ngwa ngwa wee rụsie ọrụ ike ma ọ bụrụ na emeghị ya nke ọma. Enwere ụzọ kwesịrị ekwesị iku ume mgbe ị na-emega ahụ, karịsịa mgbe ị na-eje ije ma ọ bụ na-agba ọsọ ọsọ. Iku ume na-ezighi ezi na-ebute ike ọgwụgwụ ngwa ngwa na ike ọgwụgwụ. Ịchịkwa n'ikuku ume na-eme ka ntachi obi na ahụike obi dịkwuo mma, ọ pụkwara ime ka metabolism, ọnọdụ uche, na ike dịkwuo elu. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Amara dị ka iku ume diaphragmatic, a na-eji ya maka ndị nwere ike nku ume na-ebelata, dị ka ndị nwere ọrịa na-adịghị ala ala obstructive pulmonary disease/COPD. Omume a na-eme ka ikike ngụgụ dịkwuo mma ma bụrụ ụzọ akwadoro iji nyere aka belata nchekasị.
Nkịtị
N'oge mmega ahụ, ikuku oxygen na-ekuru na-agbanwe kalori ndị a na-eri n'ime ike nke na-eme ka ahụ dị ike. A na-akpọ usoro a dị ka metabolism.
Mgbe ikuku oxygen karịrị mkpa ikuku oxygen nke anụ ahụ, ahụ dị n'ime steeti aerobic. Nke a pụtara na enwere ọtụtụ oxygen iji mee ka mmega ahụ / mgbatị ahụ dị ka enwere calorie ọkụ.
Ọ bụrụ na ikuku oxygen na-adaba na mkpa oxygen nke ahụ, ahụ na-adaba n'ime ihe steeti anaerobic.
Enweghị oxygen, ahụ na-atụgharị gaa na mmanụ a na-echekwa n'ime akwara, nke a maara dị ka glycogen.
Nke a na-ewepụta ike dị ike, mana a na-emefu mmanụ ọkụ ngwa ngwa na ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ na-esote.
Ịbawanye ikuku na-abanye na ngụgụ nwere ike igbochi ike ọgwụgwụ n'oge ma nyere ahụ aka ọkụ calorie nke ọma. (Ngụgụ gị na mmega ahụ. ume 2016)
Uru iku ume emelitere
iku ume kacha mma na-amalite na nwata. Mgbe nwa ọhụrụ na-eku ume, afọ ya na-ebili ma daa. Nke a na-eme ka iku ume dị mfe site na ịkwanye na ịdọrọ diaphragm - akwara nke na-ekewa ngụgụ na oghere afọ. Mgbe nwa ọhụrụ na-ekuku ume, afọ na-agbatị, na-adọta diaphragm ala na ikwe ka ngụgụ jupụta na ikuku. Mgbe nwa ọhụrụ na-ekuku ume, afọ na-adọta, na-pịa diaphragm elu na-amanye ikuku pụta. Ka ahụ na-aka nká na ike nke ngụgụ na-abawanye, ndị mmadụ n'otu n'otu na-esi na iku ume na-eku ume na obi. iku ume n'obi na-agụnye mọzụlụ mgbidi obi na-eji obere diaphragm eme ihe. Iku ume n'obi na-enyekarị ikuku zuru oke maka mmemme kwa ụbọchị mana ọ naghị ejupụta ngụgụ.
Nke a bụ ihe mere ndị mmadụ n'otu n'otu na-eji na-eku ume ma ọ bụ na-eku ume mgbe ikuku oxygen dị oke. Ọbụna ndị ahụ dị mma nwere ike na-emebi mbọ ha na-agba n'amaghị ama site n'ịmi afọ ha ka ọ dị gịrịgịrị, na-anapụ onwe ha ume iku ume na iku ume. Iji merie nke a, ndị mmadụ n'otu n'otu kwesịrị ịmaliteghachi ahụ ha ka ọ rụọ ọrụ akwara afọ mgbe ha na-eje ije. Iku ume afọ ma ọ bụ diaphragmatic nwere ike ịgbatị ogologo oge mgbatị ahụ ma na-ewusi akwara isi ike. (Nelson, Nicole 2012) Site n'ịbawanye nkwụsi ike nke isi, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike ịkwado ọkpụkpụ azụ ma nọgide na-adị mma nhazi mgbe ị na-eje ije. Nke a na-eme ka úkwù, ikpere, elu azụ, na ubu guzosie ike, na-eme ka ahụ ghara ịdị na-enwe nsogbu, enweghị ike, na ike ọgwụgwụ site na ọnọdụ adịghị mma. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Iku ume nke ọma
Nkuku ume na-adọta afọ, na-akwatu diaphragm ala, na-efesa ngụgụ. N'otu oge ahụ, ọ na-agbatị ọgịrịga ma na-agbatị ọkpụkpụ azụ dị ala. Nke a na-amanye ubu na ọkpụkpụ azụ azụ, na-emepekwu obi. Ikuku ume na-eme azụ.
-eje ije
Malite site na iku ume na iku ume site na imi, hụ na oge iku ume dabara na oge iku ume. Mgbe ị na-ebuli ijeụkwụ, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike ịmalite iku ume, na-ejigide otu ume iku ume / iku ume. Ọ dịghị oge ka ekwesịrị ijide iku ume. Ịmụ iku ume diaphragmatic na-ewe oge, mana usoro ndị a nwere ike ịbụ mmalite:
Kuuku ume site n'ịfesa afọ n'ụzọ zuru ezu na ọnụ ọgụgụ ise.
Kwe ka ngụgụ mejupụta, na-adọta ubu azụ ka nke a na-eme.
Wepu ume site na ịdọrọ bọtịnụ afọ n'akụkụ ọkpụkpụ azụ na ọnụ ọgụgụ ise.
Jiri diaphragm mee ka ikuku si na ngụgụ pụta, mee ka ọkpụkpụ azụ guzoro ọtọ.
Tinyegharịa.
Ọ bụrụ na enweghị ike idobe ọnụ ọgụgụ ise, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike ime ka ọnụọgụgụ ahụ dị mkpụmkpụ ma ọ bụ mee ka ọ kwụsịlata ije. Ndị nwere ọdịdị dị mma nwere ike ịgbatị ọnụ ọgụgụ ahụ. Na mbụ, iku ume diaphragmatic nwere ike ọ gaghị abịa n'onwe ya, mana ọ ga-amalite na omume. Kwụsị ma tinye aka n'elu isi ma ọ bụrụ na ume dị mkpụmkpụ mgbe ị na-eje ije. Na-eku ume ma pụta nke ọma na nke ọma ruo mgbe iku ume ga-alaghachi na nkịtị.
Imeghe ọdịmma
References
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Ije ije na iku ume na-achịkwa na-eme ka mmega ahụ nwee ndidi, nchekasị, na ịdị mma nke ndụ n'ime ndị ọrịa obi nkụda mmụọ: Ọnwụnwa a na-achịkwaghị achịkwa. Akwụkwọ akụkọ European nke ndị nọọsụ obi, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Ihe omume nke isi ike ike ọgwụgwụ n'oge mgbatị na-agba ọsọ dị elu na njedebe ya na arụmọrụ: ọrụ nke ọrụ iku ume. Akwụkwọ akụkọ sayensị egwuregwu & ọgwụ, 13(2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Ume iku ume diaphragmatic: Ntọala nke Core kwụsie ike. Akwụkwọ ike na nhazi 34 (5): p 34-40, October 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Maka ndị mmadụ n'otu n'otu na-azụ maka marathon ije ogologo oge na/ma ọ bụ ihe omume, nwere ike ilekwasị anya n'ịwulite ntọala ije ije, wee na-abawanye n'ike n'ike na-enyere aka mee ka ahụ dịkwuo mma maka ịdị njikere n'ozuzu ya?
Ọzụzụ Ije Ọdịnaya
Ọzụzụ na-enyere ndị mmadụ n'otu n'otu aka inwe ahụ iru ala na nchekwa maka njem dị anya na mmemme.
Ndị mmadụ n'otu n'otu chọrọ ntachi obi, ọ bụghị ọsọ ọsọ, na-achọkwa inwe ume nke uche maka ịga ije ruo ọtụtụ awa n'otu ntabi anya.
Iji belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ọzụzụ, a na-atụ aro ịba ụba ngụkọta mịleji kwa izu / anya nke ije ije kachasị ogologo kwa izu na-erughị 10% ka akwadoro.
Ndị mmadụ n'otu n'otu kwesịkwara ịzụ azụ ka ọ na-eyi ngwà ndị a na-eyi n'oge njem dị anya.
Ọzụzụ nwere ike ịdịru ọnwa ole na ole.
Ịbụ usoro na-enye ohere ahụ oge ịrụzi ma wulite akwara ọhụrụ, inye ọbara, na ntachi obi.
Atụmatụ Ọzụzụ Ọmụmaatụ
N'ịgbaso atụmatụ ọzụzụ marathon maka iwu ụlọ na ịchọpụta hydration kwesịrị ekwesị, nri nri, na ngwa maka njem na njem ọtụtụ ụbọchị ka akwadoro. Agbanyeghị, ndị mmadụ n'otu n'otu ga-ewulite ogologo ụbọchị azụ na azụ n'ime oge ọzụzụ ha iji nyochaa okwu ọ bụla ma ọ bụ nsogbu ọ bụla sitere na ịga ogologo ogologo ụbọchị azụ na azụ.
Ihe atụ Atụmatụ Ọzụzụ Ije ije
Usoro ọzụzụ njem ọtụtụ ụbọchị
13 kilomita kwa ụbọchị / kilomita 21
Jiri atụmatụ a maka marathon ma ọ bụ njem ọtụtụ ụbọchị ndị ọzọ nwere ugwu na elu okike chọrọ akpa azu.
Ọzụzụ ịga ije marathon
26.2 kilomita / 42 kilomita
Nke a ga-eme ka ahụ nwee ike ịga ogologo oge.
Mgbe ọzụzụ maka anya nke 31 ruo 100 kilomita / 50 ruo 161 kilomita, ogologo oge maka ịzụ azụ ekwesịghị ịgafe kilomita 20 ruo 25,
Ekwesịrị ime ihe ndị a opekata mpe ọnwa abụọ tupu agba ọsọ ma ọ bụ mmemme.
Wetuo ala ọnwa tupu emume a ruo 12.4-mile/20-kilomita.
Gear
A ga-anwale uwe niile, akpụkpọ ụkwụ, mkpuchi anwụ, akpa azụ azụ, wdg, n'ụbọchị ọzụzụ dị ogologo tupu ihe omume ahụ.
Nyere ihu igwe na ala, mee atụmatụ maka ihe a ga-achọ ma wepụ ya.
Gbalịa mee ihe, n'ihi na ndị mmadụ n'otu n'otu adịghị achọ ihe na-amaghị ama na ihe omume ahụ iju ha anya. Site n'isi ruo na mkpịsị ụkwụ, nwalee ngwa ahụ, gụnyere:
Akpụkpọ ụkwụ/akpụkpọ ụkwụ, sọks, uwe ime, bra, uwe elu, uwe ogologo ọkpa, okpu, jaket, na ngwa mmiri ozuzo.
Họrọ akpụkpọ ụkwụ ma ọ bụ akpụkpọ ụkwụ na-eje ije ma yikwasị ha ogologo ụbọchị ọzụzụ iji gbajie ha ma hụ na ha na-arụ ọrụ.
Ekwesịrị ịnwale akpa azụ n'ụbọchị ọzụzụ dị ogologo iji hụ na enwere ike ibu ya nke ọma n'ebe dị anya ma nwee ikike dị mkpa.
Họrọ akwa akwa na-eme ka akpụkpọ ahụ kuku ume ma dị jụụ, karịsịa n'okpuru akwa akwa. (Justin De Sousa et al., 2014)
Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-achọ iyi uwe yiri ndị na-aga marathon ma ọ bụrụ na njem ahụ ga-abụkarị na pavement ma ọ bụ asphalt.
Ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike gbanwee ngwa ha ma ọ bụrụ na ụzọ apụghị n'okporo ụzọ ma ọ bụ n'oge oge dị iche iche. Chọpụta ihe ndị ọzọ na-eje ije ogologo oge na-eyi n'otu ụzọ ma ọ bụ mmemme.
Ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike jikọọ na ndị njem ibe site na mgbasa ozi ọha ma ọ bụ chọta azịza nye ajụjụ ndị a na-ajụkarị na webụsaịtị mmemme ma ọ bụ ebe aga.
Ndị mmadụ n'otu n'otu nwekwara ike ịkpọtụrụ onye nduzi ihe omume site na webụsaịtị ma ọ bụ mgbasa ozi ọha.
Nutrition
Nri egwuregwu kwesịrị ekwesị ga-akwadebe ahụ maka ọrụ ntachi obi.
Dịka ọmụmaatụ, a na-atụ aro ka ndị mmadụ n'otu n'otu soro nri nwere 70% carbohydrates, protein 20% na abụba 10%.
Zere nri ndị nwere protein dị elu, n'ihi na ha nwere ike ịkpata nsogbu hydration na imebi akụrụ gị n'okpuru ọnọdụ ije ije ntachi obi. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Jiri mmiri, ihe ọṅụṅụ egwuregwu, nri na nri ndị a na-ewere na mmemme ahụ zụọ ihe, ahapụkwala ha n'oge mmemme ahụ.
A chọrọ mmiri maka kilomita 20 na n'okpuru mmemme, mana ihe ọṅụṅụ egwuregwu nnọchi electrolyte nwere ike ịka mma maka ije ogologo oge.
Ịgbasa ma ọ bụ hapụ ụfọdụ shuga nwere ike ịdị mfe na afọ.
Were nri eburu ụzọ chịkọta ma kaa akara maka oge a ga-eri.
Ndị mmadụ n'otu n'otu kwesịrị iri abụba na protein maka anya ultramarathon - nke a nwere ike ịbịa site na ngwakọta nzọ ụkwụ, sandwiches bọta peanut, na mmanya chocolate nwere mkpụrụ.
Enwere ike ịnye Carbohydrates site na gels egwuregwu ma ọ bụ ogwe ume.
A na-atụ aro ka ịzere ngwaahịa emere maka obere anya na egwuregwu ike n'ihi na ha nwere ike ịkpata nsogbu mgbaze mgbe ị na-eje ije ogologo oge.
Na-eme atụmatụ ịga ije
Atụmatụ na-amalite site n'itinye ihe mgbaru ọsọ. Atụmatụ gụnyere:
Oge nke afọ
anya
Ụgbọ njem na ihe omume
chọrọ ijeụkwụ omume
Altitude na ugwu profaịlụ
Climate
A na-atụ aro ndị mmadụ n'otu n'otu:
Kwadebe site na nyocha ụzọ na ụzọ.
Mụta maapụ nkuzi ka ịmata ọrụ ndị a na-enye n'ụzọ yana ihe ndị mmadụ n'otu n'otu ga-eweta.
Gaa n'ebe dị anya na-enweghị mmemme nkwado.
Kpọtụrụ ndị garala usoro mmụta ahụ.
Mara ala na mpaghara anyanwụ zuru oke, ugwu, pavement, ụzọ eke, na ndò.
Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, gbaa akwụkwọ ka ị mara ya.
Ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike ịchọta ngwa emebere maka ụzọ ha.
Na-ezumike na izu ike
Oge ezumike oge niile kwesịrị ịdị mkpụmkpụ - iji ụlọ ịsa ahụ, rie nri, na-eme ka mmiri na-ekpo ọkụ, ikekọta akpụkpọ ụkwụ, ma ọ bụ kechie ọnya.
Ahụ nwere ike isi ike ngwa ngwa n'oge ezumike ma were ọtụtụ nkeji iji nwetaghachi ije ije mgbe ogologo ezumike gasịrị.
Ndụmọdụ nwere ike ịbụ ịnara ezumike ịga ije kama, nke pụtara ịga n'ihu na-eje ije mana na-eji nwayọ nwayọ.
Nlekọta Nlekọta
Ndị mmadụ n'otu n'otu ga-achọpụtala ihe na-arụ ọrụ maka ha gbasara akpụkpọ ụkwụ, akpụkpọ ụkwụ, sọks, wdg, na ogologo oge ọzụzụ iji gbochie ọnya na mmerụ ahụ. A na-atụ aro ka ịnwale atụmatụ dị iche iche, nke gụnyere:
teepu egwuregwu
Ihe mgbochi mgbochi ọnya
Sprays
Ndị ọrụ mmanu
Wicking na/ma ọ bụ sọks nwere okpukpu abụọ
Moleskin
Kwụsị na mgbakasị mbụ nke mgbakasị ahụ ka ị na-aga ma jiri teepu, bandeeji ọnya, ma ọ bụ usoro ọ bụla ga-akacha mma depụta ụkwụ.
Ewubere ahụ maka ije ije. Atụmatụ na ọzụzụ nke ọma tupu ịga ije ogologo ma ọ bụ ọtụtụ ụbọchị ga-eme ka marathon dị mma ma dị ụtọ.
Gagharịa Mma, Bie Mma
References
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Mmetụta nke uwe elu akwa na-ekpuchi mmiri na nzaghachi physiological na nghọta n'oge mmega ahụ siri ike na okpomọkụ. Ergonomics etinyere, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Esemokwu gbara gburugburu oriri protein dị elu: mmetụta satiating na ahụike akụrụ na ọkpụkpụ. Ọganihu na nri nri (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Ndị mmadụ n'otu n'otu na-agbalị ịnweta na ịnọrọ n'ụdị nwere ike isiri ha ike ịnweta mgbatị ahụ mgbe niile. Ịwụli ụdọ nwere ike inye aka mgbe enweghị oge?
Ụdọ na-awụli elu
Ụdọ ịwụ elu nwere ike ịbụ mmega ahụ dị oke ọnụ ahịa iji tinye mgbatị obi dị elu n'ime usoro mgbatị ahụ. Ọ dị ọnụ ala, ịrụ ọrụ nke ọma, ma mee ya nke ọma nwere ike ime ka ahụike obi dịkwuo mma, melite nguzozi na ike, dịkwuo ike na ntachi obi, na ọkụ calorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Enwere ike iji eriri na-awụlikwa elu na ọzụzụ etiti oge iji mee ka ọnụọgụ obi dị elu ma kwe ka uru ahụ dị n'etiti ibuli ibu na mmega ahụ siri ike ndị ọzọ.
Enwere ike iji eriri na-awụli elu mgbe ị na-eme njem dị ka ibugharị ya na-eme ka ọ bụrụ ngwa mgbatị ahụ kachasị elu.
Enwere ike ijikọ ya na mmega ahụ dị arọ maka usoro mmega ahụ a pụrụ ịdabere na ya na obere ibu.
uru
Ụdọ ịwụ elu bụ mmega ahụ na-enwe mmetụta nke nwere uru ndị gụnyere:
Na-eme ka nguzozi, ike, na nhazi
Na-ewulite ume na ọsọ ụkwụ maka nhazi, ike, na ntugharị ngwa ngwa.
Ọdịiche na-agụnye ịwụ elu otu ụkwụ na okpukpu abụọ ma ọ bụ na-awụli elu ọ bụla, eriri ahụ na-aga gburugburu ugboro abụọ iji gbakwunye ihe isi ike.
Na-ewulite ahụike ngwa ngwa
Caloris na-ere ọkụ
Dabere na ọkwa nka na ọnụego ịwụ elu, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike gbaa calorie 10 ruo 15 n'otu nkeji site na ịwụli eriri.
Ịwụ elu eriri ngwa ngwa nwere ike gbaa calorie dị ka ịgba ọsọ.
anya
Maka ndị nwere ọbara mgbali elu, enweghị ike ịkwado eriri ịwụ elu. Ọnọdụ ogwe aka dị ala nwere ike ibelata mgbasa ọbara na-alaghachi na obi nke nwere ike ịbawanye ọbara mgbali elu. Nnyocha e mere egosiwo na ịwụ elu n'ókè na-agafeghị oke na-abara ndị mmadụ n'otu n'otu na-ebute ụzọ hypertensive uru. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Ndị mmadụ nwere ọbara mgbali elu na / ma ọ bụ ọnọdụ obi, na-atụ aro ka ha na dọkịta ha kwurịta ihe ize ndụ ndị nwere ike ime tupu ha amalite usoro mmega ahụ ọhụrụ.
Ịhọrọ eriri
A na-enweta ụdọ mwụda ma mee ya site na ihe dị iche iche wee bịa na aka dị iche iche.
Ụfọdụ n'ime ihe ndị a na-enyere aka ịwụli ụdọ na-agba ọsọ ọsọ na-eji nwayọọ nwayọọ.
Ụfọdụ nhọrọ nwere ihe ntụgharị n'etiti eriri na aka.
Ụdọ ị na-azụta kwesịrị ịdị mma ijide ma nwee ntụ ntụ dị nro.
Ụdọ na-awụli elu nwere ike inye aka n'ịzụlite ụda akwara dị elu na ntachi obi. (D. Ozer, et al., 2011) Ụdọ ndị a abụghị maka ndị mbido ma ọ dịghị mkpa maka mgbatị ahụ ike.
Maka ndị chọrọ eriri a tụrụ atụ, jide n'aka na ịdị arọ ahụ dị na eriri na ọ bụghị aka iji gbochie imebi nkwojiaka, ikiaka, na/ma ọ bụ ubu.
Ha nha ụdọ site na iguzo n'etiti eriri ahụ
Bulie aka elu n'akụkụ akụkụ ahụ.
Maka ndị mbido, aka ndị ahụ kwesịrị iru naanị armpits.
Ka nkà na ahụike nke onye ahụ na-etolite, eriri ahụ nwere ike dị mkpụmkpụ.
Ụdọ dị mkpụmkpụ na-agba ọsọ ọsọ ọsọ, na-amanyekwu jumps.
Usoro
Ịgbaso usoro kwesịrị ekwesị ga-eme ka mgbatị ahụ dịkwuo mma ma dị irè.
Malite nwayọọ nwayọọ.
Ụdị ịwụ elu kwesịrị ekwesị na-eme ka ubu dị jụụ, n'ikpere aka na, na-ehulata ntakịrị.
Ekwesịrị inwe mmegharị elu-ahụ ole na ole.
Ọtụtụ n'ime ike ntụgharị na mmegharị ahụ sitere na nkwojiaka, ọ bụghị ogwe aka.
Mgbe ị na-awụli elu, mee ka ikpere na-ehulata ntakịrị.
Maghachi nwayọọ nwayọọ.
Ụkwụ ga-ahapụ n'ala ka o kwe ka eriri ahụ gafee.
Ala dị nro na bọọlụ nke ụkwụ iji zere mmerụ ikpere.
A naghị atụ aro ka ịwụ elu na/ma ọ bụ ala siri ike.
Malie n'elu nke dị nro na enweghị ihe mgbochi.
A na-atụ aro osisi, ogige egwuregwu, ma ọ bụ akwa rubberized.
Upkpo Ọkụ
Tupu ịmalite ụdọ ịwụ elu, mee ọkụ, ọkụ nkeji 5 ruo 10.
Nke a nwere ike ịgụnye ịga ije ma ọ bụ mwe mwe ọsọ n'ebe, ma ọ bụ ịwụ elu nwayọọ nwayọọ.
Welite oge na ike nke nta nke nta
Mmega ahụ nwere ike ịdị oke ike yana ọkwa dị elu.
Malite nwayọọ nwayọọ na-abawanye nwayọọ nwayọọ.
Onye ọ bụla nwere ike ịnwale usoro 30-sekọnd atọ na njedebe nke mgbatị ahụ maka izu mbụ.
Dabere n'ogo mgbatị ahụ, ndị mmadụ n'otu n'otu nwere ike inwe mmetụta ọ bụla ma ọ bụ ntakịrị mgbu na mọzụlụ nwa ehi.
Nke a nwere ike inye aka chọpụta ihe ị ga-eme maka nnọkọ ụdọ wụli elu ọzọ.
Nke nta nke nta na-abawanye ọnụ ọgụgụ nke setịpụ, ma ọ bụ ogologo oge, n'ime ọtụtụ izu ruo mgbe ahụ nwere ike ịga ihe dị ka nkeji iri nke ịwụ elu na-aga n'ihu.
Otu ụzọ bụ ịwụli elu mgbe usoro ibuli ibu ọ bụla ma ọ bụ mmega ahụ sekit ndị ọzọ - dị ka ịgbakwụnye ịwụ elu maka 30 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro mgbatị ahụ.
Nke a na-enye ohere ịdakwasị nke ọma n'otu ụkwụ mgbe ọ bụla agbachara.
Na-agba ọsọ nzọụkwụ
A na-etinye obere mkpụkọ ka a na-awụli elu.
Nzọụkwụ dị elu
Ọzọ na-agafeghị oke nke nwere ikpere dị elu na-abawanye ike.
Ịwụ elu ụdọ bụ ihe mgbakwunye dị ukwuu na ọzụzụ etiti oge ma ọ bụ usoro ọzụzụ nke na-emepụta mgbatị ahụ dum nke ọma nke na-agụnye ma ntachi obi obi yana muscular ike.
Na-emeri mmerụ ahụ ACL
References
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Ọzụzụ Mwụli elu: Nhazi na nhazi moto n'ime ndị egwuregwu bọọlụ Preadescent. Akwụkwọ akụkọ sayensị egwuregwu & ọgwụ, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ọdịdị Vascular na Ọrụ n'ime ụmụaka na ndị nọ n'afọ iri na ụma: Mmetụta dị aṅaa ka mmega ahụ nke anụ ahụ, ahụike metụtara ahụike, na mmega ahụ nwere?. Oke na ọgwụgwọ ụmụaka, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Mmetụta nke eriri ma ọ bụ ụdọ dị arọ na-awụlikwa elu ọzụzụ na ike, nhazi na ikike ikike n'ime ndị na-egwu volleyball ụmụ nwanyị na-eto eto. Akwụkwọ akụkọ nke ọgwụ egwuregwu na ahụike anụ ahụ, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Anyị chọrọ ịma jijiji ma emechaa mgbatị ahụ? Nlebanya akụkọ banyere Mmetụta Psychophysiological na mmetụta na arụmọrụ, mmerụ ahụ na nzaghachi mmeghari ogologo oge. Ọgwụ egwuregwu (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Enwere ike ịgbakwunye ọzụzụ nguzogide calisthenic na usoro mgbatị ahụ na-enye uru ahụike dịka mgbanwe, nguzozi, na nhazi?
Ọzụzụ Nguzogide Calisthenic
Ọzụzụ na-eguzogide Calisthenics anaghị achọ akụrụngwa, enwere ike ịme ya na obere ohere, yana ụzọ dị mma isi nweta ọkụ ngwa ngwa.
Ha bụ ụdị nke ọzụzụ nnọchigide na-eji ịdị arọ ahụ gị nke na-enwe mmetụta dị ala, nke na-eme ka ọ nweta ndị mmadụ n'afọ ndụ niile na ọkwa ahụike.
Ha na-enyere aka n'ụzọ dị irè iwulite ike, na ahụike obi, ma melite nguzozi, nhazi, na mgbanwe.
uru
Ike Ike
N'ihi na calisthenics na-adị mfe ime mgbanwe maka ọkwa ahụike ọ bụla, chọrọ obere ma ọ bụ enweghị akụrụngwa, ma dị mma maka ndị mbido na ndị na-anụ ọkụ n'obi nwere ahụmahụ ọ bụ mgbatị ahụ zuru oke na ụzọ magburu onwe ya isi wuo ike na akwara. Nnyocha na-akwado na ọzụzụ iguzogide calisthenic nwere ike imeziwanye ike anụ ahụ n'ụzọ dị iche iche.
Otu nnyocha chọpụtara na izu asatọ nke calisthenics ọ bụghị nanị na ọ na-eme ka ọnọdụ ahụ dịkwuo mma na nchịkọta anụ ahụ / BMI kama ọ nwere ike imetụta ike, ọbụlagodi na mmega ahụ anaghị arụ ọrụ. (Thomas E, et al., 2017)
N'oge ọmụmụ ihe, otu ìgwè mere calisthenics na ndị ọzọ nọgidere na-enwe usoro ọzụzụ mgbe nile.
Ndị nchọpụta ahụ chọpụtara na otu ndị mere calisthenics mụbara mmega ahụ ugboro ugboro na-agụnyeghị.
Ìgwè ahụ bụ́ ndị nọgidere na-enwe usoro ọzụzụ ha na-eme mgbe nile emeghịziwanye ihe ha pụrụ ime tupu ọmụmụ ihe ahụ were izu asatọ. (Thomas E, et al., 2017)
Ọkpụkpụ obi
Ntinye aka mgbe niile na ọzụzụ nguzogide calisthenic nwere ike ime ka ahụike obi dịkwuo mma, gụnyere ntachi obi na obi dị mma karị.
Ụfọdụ mmega ahụ calisthenic, dị ka burpees na ndị na-arị ugwu, bụ mmegharị ahụ dị elu nke nwere ike ịbawanye ọnụọgụ obi na mgbasa ọbara naanị site na mmegharị ahụ.
Iji nwayo nke nta nke nta na-eme mmega ahụ n'ọsọ ọsọ ọsọ, nyocha na-egosi na ọ nwere ike nweta otu uru obi na akwara site na etiti oge ma ọ bụ igwe na-agba ọsọ. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Nhazi, Nhazi, na Mgbanwe
Mmegharị ahụ chọrọ mmegharị ahụ zuru oke nke na-agbatị ma na-ewusi mọzụlụ, akwara, na akwara ike.
Ihe omume ndị a nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma mee ka mmega ahụ dị mfe ime kwa ụbọchị na-enweghị mgbatị ahụ.
Ịgbakwunye ọzụzụ nguzogide calisthenics mgbe niile nwere ike inye aka melite ọnọdụ, nguzozi, na mgbanwe, dabere na mmega ahụ akwadoro.
Mmega ahụ dị ka ịgbatị, lunges, na squats na-enyere aka melite mgbanwe na ngagharị.
Mmega ahụ dị ka squats otu-ụkwụ na ntinye aka otu aka nwere ike ịrụ ọrụ nguzozi, nhazi, na nhazi nke ahụ.
Mental Health
A maara mgbatị ahụ, n'ozuzu, na-eme ka ọnọdụ dịkwuo mma, belata nchekasị, ma melite ọdịmma zuru oke.
Ọzụzụ nguzogide calisthenic nwere ike inwe mmetụta ndị ọzọ na ọdịmma nke uche.
Dịka ọmụmaatụ, ịdọ aka ná ntị na nlebara anya chọrọ iji mee mmegharị ahụ nwere ike inye aka itinye uche na nghọta doro anya.
Otu nnyocha chọpụtara na calisthenics nwere ike ibelata mbelata nke ọgụgụ isi ma nwee ike ịba uru maka mgbochi mgbaka. (Osuka Y, et al., 2020)
Nnyocha ọzọ chọpụtara na calisthenics nyere aka ọdịmma nke uche na ndị nwere ọrịa dịka ankylosing spondylitis na multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
ụdị
Mmega ahụ dị arọ nke na-eji ahụ mmadụ n'onwe ya dị ka nguzogide bụ ntọala. Ihe atụ ndị a na-ahụkarị gụnyere push-ups, squats, na lunges. Nkọwa nke ụfọdụ ụdị mmega ahụ.
Na-agbagharị
Ihe omume ndị a na-elekwasị anya n'ịzụ akwara maka ịdọrọ mmegharị, nke gụnyere azụ, ubu, na ogwe aka.
Ọmụmatụ na-agụnye ịdọrọ elu, agba agba, na ahịrị.
Na-akwusi
Ihe omume ndị a na-elekwasị anya n'ịzụ akwara maka ịkwagharị mmegharị, dị ka obi, ubu, na triceps.
Ọmụmaatụ gụnye mkpịrịsị, mkpọ-elu, na ihe mgbakwasị ụkwụ aka.
Core
Ihe omume isi na-elekwasị anya n'ịzụ ndị ahụ akwara afọ na ala azụ, bụ ndị na-ahụ maka ịkwado nkwụsi ike na nguzozi.
Ọmụmaatụ nke mmega ahụ bụ isi gụnyere plank, nọdụ ọdụ, na ibuli ụkwụ.
Otu-ụkwụ
Omume otu ụkwụ na-elekwasị anya n'ịzụ otu ụkwụ n'otu oge.
Ndị a lekwasịrị anya mọzụlụ nke ụkwụ, úkwù, na isi.
Ọmụmaatụ nke mmega ahụ nke otu ụkwụ na-agụnye squats otu ụkwụ, lunges, na nrịgo elu.
Plyometric
Ọzụzụ nguzogide Calisthenic na-elekwasị anya na mmegharị mgbawa siri ike.
Ihe omume Plyometric na-ama aka akwara ịrụ ọrụ ngwa ngwa na ike.
Ọmụmatụ na-agụnye mwụli elu squats, iti-akụ ọkpọ, na mwụli igbe.
Na-amalite
Malite site n'ịhụ na calisthenics bụ nhọrọ mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị, karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido ma ọ bụ nwee ọnọdụ ahụike dị adị.
Ozugbo emechara ka emega ahụ malite site na mmegharị nke ọma nke enwere ike iji ụdị ziri ezi mee.
Pushups, squats arọ ahụ, planks, lunges, na mmegharị ndị ọzọ bụ isi bụ ebe dị mma ịmalite.
Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ na ọkụ na mmegharị dị mfe nke na-eṅomi mmegharị mgbatị ahụ.
Ebumnuche ịrụ ọrụ akụkụ ahụ ọ bụla n'oge mgbatị ahụ.
Gbalịa ma ọ dịkarịa ala mgbatị ahụ abụọ n'izu.
A na-atụ aro ka kewaa usoro mmegharị ahụ.
Enwere ike ịgụta ndị nnọchi anya ma ọ bụ tọọ oge iji gbanwee mmega ahụ kwa nkeji. Nke a ka a na-akpọ Ụdị EMOM ma ọ bụ nkeji ọ bụla na nkeji.
Họrọ mmega ahụ anọ ma ọ bụ ise nke gbadoro ụkwụ na mpaghara dị iche iche.
Ọmụmaatụ, Enwere ike ime nọdụ ala maka isi, lunges maka glutes na apata ụkwụ, a pụrụ ime planks maka ubu na isi, na jacks jumping ma ọ bụ ụdọ ịwụ elu maka obi obi..
Ọzụzụ ndị na-eguzogide Calisthenic na-adị mfe mgbanwe ma nwee ike ịhazi ya na mkpa onye ọ bụla.
Ike isi
References
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Mmetụta nke ntinye aka ọzụzụ calisthenic na ọnọdụ, ike na nhazi ahụ. Isokinetics na sayensị mmega ahụ, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Nzaghachi ahụike dị egwu na nghọta dị n'etiti ịdị arọ ahụ na igwe na-agba ọsọ na-agba ọsọ mgbatị ogologo oge dị elu. Oke na physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Ụdị mmega ahụ na ihe ize ndụ nke ịzụlite nrịba ama n'ime ụmụ nwanyị meworo agadi: Ọmụmụ ihe na-atụ anya ya. Akwụkwọ akụkọ ọrịa Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Mmetụta uche nke omume calisthenic na ọrịa neuroinflammatory na rheumatic. Zeitschrift ajị anụ Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Churchka, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Mmetụta nke ịgba ọsọ na ọrịa na-adịghị ala ala na obi na-akpata ọnwụ. Usoro ụlọ ọgwụ Mayo, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Oke ngagharị – ROM na-atụ mmegharị gburugburu nkwonkwo ma ọ bụ akụkụ ahụ. Mgbe ị na-agbatị ma ọ bụ na-emegharị akụkụ ahụ ụfọdụ, dị ka akwara ma ọ bụ nkwonkwo, oke mmegharị ahụ bụ ebe ọ nwere ike ịgafe. Ndị nwere oke mmegharị ahụ enweghị ike ibugharị akụkụ ahụ ma ọ bụ nkwonkwo kpọmkwem site na oke ya. Ntụle dị iche iche maka onye ọ bụla, mana enwere oke nke ndị mmadụ n'otu n'otu ga-enwe ike nweta maka ọrụ kwesịrị ekwesị. The Medical Chiropractic and Functional Medicine Team nwere ike dozie nsogbu / nsogbu na ROM site na atụmatụ ọgwụgwọ ahaziri onwe ya iji belata mgbaàmà ma weghachite mmegharị na mgbanwe..
Melite oke ngagharị
Ihe karịrị nkwonkwo 250 n'ime ahụ na-esi na ndọtị gaa na mgbanwe ma na-ahụ maka mmegharị ahụ niile. Ndị a na-agụnye nkwonkwo ụkwụ, úkwù, ikpere ụkwụ, ikpere, na ubu. Ịkwụsi ike na hips na nkwonkwo ụkwụ nwere ike ibelata ROM mgbe ị na-ebuli ihe, na-amachi ikike nke uru ahụ. Ụdị na ike ike ga-adị oke ma na-ata ahụhụ site na ROM ezughị ezu. Mgbe ụdị na ọnọdụ na-emebi emebi, ihe mgbu na mmerụ ahụ nwere ike ịkpata. Enwere ọtụtụ ihe kpatara nke a nwere ike ime, gụnyere:
Anụ ahụ siri ike ma sie ike.
Ịgbalị iji akwara ndị a nwere ike ime ka ọnọdụ ahụ ka njọ, na-egbochi ROM n'ihu.
Obere ROM dị n'azụ, olu, ma ọ bụ ubu nwere ike ịbụ n'ihi na anụ ahụ enweghị nhazi.
Mgbanwe mmegharị ahụ, mmerụ ahụ, na iyi akwa na akwa kwa ụbọchị nwere ike ịgbanwe nhazi nke ọma ma kpachie mmegharị ahụ.
Ọnọdụ dị ka ọrịa ogbu na nkwonkwo, ụbụrụ, akwara, na/ma ọ bụ nsogbu ahụ ike.
Enwere ike ịkpata mbelata dị nro ma ọ bụ agafeghị oke site na ndụ ịnọdụ ala ma ọ bụ mmega ahụ ezughi oke.
Ndụ Kwa .bọchị
Mbelata ogo mmegharị ahụ na mmegharị adịghị mma nwere ike igbochi ahụ ibuli ihe, ịrụ ọrụ n'ọrụ, yana ọrụ ụlọ. Ikike anụ ahụ dị mma bụ ihe na-ekpebi ịka nká onwe ya na ọrụ kacha mma.
Ịweghachi ụdị mmegharị ahụ dị mma nwere ike imeziwanye arụmọrụ anụ ahụ n'oge ọrụ, ụlọ, na egwuregwu.
Mgbanwe dị iche iche nke mmegharị ahụ na-eme ka uru ahụ emetụtara na-arụ ọrụ ogologo oge, wulite ike ma belata esemokwu.
Anụ ahụ siri ike nke nwere ike ịgbakọ nke ọma site na oke oke na-egbochi ma na-ebelata ohere nke mmerụ ahụ.
Mweghachi nke Chiropractic
Nlekọta nke chiropractic nwere ike imezigharị ahụ ma melite oke mmegharị ahụ ruo ọkwa kachasị mma.
Ọgwụgwọ na ịhịa aka n'ahụ
Usoro ọgwụgwọ ịhịa aka n'ahụ ga-ahapụ njigide ahụ, mee ka akwara ahụ tọhapụ, ma nwekwuo mgbasa.
Nke a na-akwado ahụ maka mgbanwe mgbanwe nke chiropractic na nkwụsị azụ azụ.
Mbelata na mmezi
Igwe anaghị arụ ọrụ nkwarụ na-emezigharị ahụ ahụ ka ọ bụrụ ọnọdụ pliable.
Mgbanwe nke chiropractic ga-emegharị ihe ọ bụla na-adịghị mma, na-eweghachi mgbanwe na mmegharị.
omume
Onye chiropractor ga-enye ụdị ọgwụgwọ anụ ahụ ma gbatịa iji chịkọta nkwonkwo.
Mmega ahụ ezubere iche na ịgbatị ga-enyere aka ịnọgide na-enwe mgbanwe ndị ahụ ma mee ka ahụ sie ike iji gbochie ROM na-akawanye njọ na mmerụ ahụ n'ọdịnihu.
Ihe nzuzo nke ịdị mma kacha mma
References
Behm, David G et al. "Mmetụta dị njọ nke ịgbatị ahụ ike na arụ ọrụ anụ ahụ, oke mmegharị ahụ, na mmerụ ahụ na ndị na-arụsi ọrụ ike: nyochaa nhazi." Akụrụngwa physiology, nri na-edozi ahụ na metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Ọgwụgwọ akwụkwọ ntuziaka maka njikwa ihe mgbu na oke mmegharị ahụ na isiokwu ndị nwere ihe ịrịba ama na mgbaàmà nke ọrịa temporomandibular: nyochaa usoro nhazi nke ule ndị a na-achịkwaghị achịkwa." Akwụkwọ akụkọ rehabilitation of oral vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joo.12321
Onye ọkụ azụ̀, Loren M. “Yoga na Ahụ́ Ike Ọkpụkpụ.” Nọọsụ Orthopedic vol. 40,3 (2021): 169-179 . doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, na JJ Gerhardt. “Ntụgharị ngagharị.” Akwụkwọ akụkọ nke ọkpụkpụ na nkwonkwo ịwa ahụ. Mpịakọta America vol. 77,5 (1995): 784-98 . doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "mmekọrịta dị n'etiti ụdị ịgbatị na ogologo oge ịgbatị: Mmetụta dị na nso nso a." Akwụkwọ akụkọ International nke egwuregwu ọgwụ vol. 39,4 (2018): 243-254 . doi:10.1055/s-0044-101146
A na-eji mọzụlụ isi ahụ maka nkwụsi ike, nguzozi, ibuli elu, ịkwanye, ịdọrọ na mmegharị. Ịtinye akwara isi pụtara nkwado na imechi akwara afọ, nke gụnyere latissimus dorsi/lats, olu egwu, gluteus maximus/glutes, na trapezius/ọnyà. Mgbe ị na-arụ ọrụ, akwara ogwe aka na-enyere aka ịnọgide na-enwe nkwụsi ike nke ọkpụkpụ azụ, na-akwado ọkpụkpụ azụ na pelvis na ịnọdụ ala na izu ike na n'oge mmegharị ike, ma nyere aka gbochie mmerụ ahụ.
Na-etinye aka na Core
Iji mara ka esi etinye aka na isi, ndị mmadụ n'otu n'otu kwesịrị ịghọta ihe bụ isi. Anụ ahụ kachasị mkpa maka itinye aka na isi gụnyere: akwara ndị a na-etinye aka mgbe ọ bụla anụ ahụ na-ekuku ume ma na-ekupụ ume, na njikwa ọnọdụ, na mgbe ị na-eji ụlọ ịsa ahụ, ha na-amalite ma kwụsị usoro ahụ.
Abdominis Rectus
Akwara abdominis rectus bụ maka mkpọ isii.
Ọ bụ akwara dị ogologo ma dị larịị nke na-esi na ọkpụkpụ anụ ahụ ruo n'ọgịrịga nke isii na nke asaa.
Abdominis rectus bụ isi maka ịgbada ọkpụkpụ azụ.
Mpụga Obliques
Ndị a bụ mọzụlụ dị n'akụkụ abụọ nke abdominis rectus.
Mpụga gbaghara kwe ka ọkpụkpụ ahụ gbagọọ, gbadaa n'akụkụ, gbanwee ọkpụkpụ azụ, na ịpịkọta afọ.
Ime Obliques
Ime obliques dina n'okpuru mpụga obliques.
Ha na-arụ ọrụ na mpụga obliques na otu ọrụ.
Abdomini transverse
Nke a bụ akwara dị omimi nke dị n'ime afọ.
Ọ na-ekpuchi kpamkpam n'akụkụ ọkpụkpụ ahụ wee gbasaa site na ọgịrịga ruo n'úkwù.
Abdominis transverse abụghị maka ọkpụkpụ azụ ma ọ bụ mmegharị hip kama maka ime ka ọkpụkpụ azụ guzosie ike, ịpịkọta akụkụ ahụ, na ịkwado mgbidi afọ.
latissimus dorsi
A na-akpọkarị lats, akwara ndị a na-aga n'akụkụ abụọ nke spain site n'okpuru ubu ruo na pelvis.
Lats na-enyere aka mee ka azụ kwụsie ike, karịsịa mgbe ị na-agbatị ubu.
Ha na-enyekwa aka n'ikike ahụ mgbe ha na-atụgharị site n'akụkụ ruo n'akụkụ.
Erector Spinae
Ọkpụkpụ azụ azụ na-erector dị n'akụkụ ọ bụla nke ọkpụkpụ azụ wee gbatịa ala azụ.
Anụ ahụ ndị a na-ahụ maka ịgbatị na ịtụgharị azụ na n'akụkụ gaa n'akụkụ.
A na-ewere ndị a dịka akwara postural na ọ fọrọ nke nta ka ọ na-arụ ọrụ mgbe niile.
Ihe Na-agaghị Eme
Ndị mmadụ n'otu n'otu na-amụta site na mmejọ, nke nwere ike ime ka ịmụta ka esi etinye isi ihe dị mfe site n'ịghọta ihe agaghị eme. Ihe atụ a na-ahụkarị nke ịghara ime ma ọ bụ itinyeghị isi ihe nke ọma.
Azụ na-adaba mgbe ọ nọdụrụ ala - elu ahụ enweghị ike na nkwụsi ike.
Mgbe ị na-ehulata, afọ na-esikwu ike.
Ịgbagharị ma ọ bụ ịdabere n'ebe dị anya n'otu akụkụ mgbe ị na-eje ije - enweghi ike dị ala na-akpata nsogbu nguzozi na nkwụsi ike.
Obere afọ na azụ na-enwe ahụ erughị ala na mgbaàmà mgbu.
ọzụzụ
Ntinye isi na-ebelata ohere nke ịkwado mmerụ ahụ n'ụlọ, ọrụ, ma ọ bụ mmega ahụ ma nwee ike inye aka na mgbu azụ na-adịghị ala ala. Ọ na-emepụta musculature kwụsiri ike n'akụkụ ọkpụkpụ azụ nke na-eme ka vertebrae ghara ịdị na-agbanwe karịa, na-agbatị karịa, ma na-ehulata nke ukwuu n'otu akụkụ. Itinye aka na akwara isi nwere ike ịpụta ihe dị iche iche, dabere n'ihe a na-achọ inweta.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ịgbagọ, uru ahụ dị mkpa, na usoro ha na-emekọrịta ihe dị iche na mgbe ha na-agbalị ịnọgide na-enwe nguzozi mgbe ha guzo n'otu ụkwụ.
Anụ ahụ a na-eme ga-adị iche na mmegharị ha dabere ma mmadụ ọ bụ:
Na-agbalị ịkwaga ọkpụkpụ azụ ma ọ bụ mee ka ọ kwụsie ike.
Ịkwanye ma ọ bụ ịdọrọ arọ.
Iguzo, ọdụ, ma ọ bụ dinara ala.
Maka isi ike na arụ ọrụ, ebumnobi bụ inwe ike itinye aka na isi n'ọnọdụ ọ bụla. Ime isi ihe nwere ike bụrụ ihe ịma aka, mana site na ọzụzụ na omume, ahụ na-esiwanye ike. Mụta itinye isi ihe na mmemme kwa ụbọchị gụnyere gụnyere.
Ime nkwado ndabere na mpaghara mgbe ị na-eguzo, na-anọdụ ala n'ebe a na-arụ ọrụ ma ọ bụ tebụl, na-eje ije.
Ihe omume kwa ụbọchị, dị ka ị nweta ihe site na shelf dị elu, ịzụ ahịa nri, na ịgbago steepụ.
Ahụike Chiropractic na-emerụ ahụ na ụlọ ọgwụ na-arụ ọrụ nwere ike ịmepụta mmemme ahaziri iche iji lebara nsogbu anụ ahụ anya, ọzụzụ isi, mmega ahụ ezubere iche, ịgbatị, nri na-edozi ahụ, ịhịa aka n'ahụ, na mgbanwe iji mee ka ahụ ahụ nwee ahụike kacha mma na idobe ahụike.
Ngwọta na-abụghị nke ịwa ahụ
References
Eickmeyer, Sarah M. “Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor.” Ụlọ ọgwụ na-ahụ maka ahụike na nhazigharị nke North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, na Ashley Sacks. "Ngwọta ahụike nke ala pelvic na nkwalite ahụike ụmụ nwanyị." Akwụkwọ akụkọ nke Midwifery & Health Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Iwulite Center for Abdominal Core Health: Mkpa nke holistic Multidisciplinary Approach." Akwụkwọ akụkọ gbasara ịwa ahụ afọ: akwụkwọ akụkọ gọọmentị nke Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701 . doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Mmetụta nke Nlekọta Chiropractic na Ike, Nguzozi, na Ntachi Obi na Ndị Ọrụ Agha US Na-arụsi Ọrụ Ike na Mgbu Na-adịghị Ala: Ọnwụnwa Na-achịkwa Randomized." Akwụkwọ akụkọ nke Alternative and supplemental medicine (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601 . doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Nlekọta Chiropractic maka ndị okenye nwere azụ dị ala metụtara ime, mgbu pelvic girdle, ma ọ bụ ihe mgbu jikọtara: Nleba anya nhazi." Akwụkwọ akụkọ nke Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731 . doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Mmetụta nke diaphragm na ọzụzụ akwara afọ na ike na ntachi obi n'ala pelvic: nsonaazụ nke ule a na-atụghị anya ya." Akụkọ Sayensị vol. 9,1 19192. 16 Disemba 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Ịgba ugwu na ịnya igwe bụ ụzọ na-atọ ụtọ maka mmega ahụ. Ịgba ịnyịnya ígwè n'ugwu chọrọ ngụkọta ahụ/isi ike, ike mgbawa, nguzozi, ntachi obi, na ike imegharị igwe kwụ otu ebe, wuo ọsọ ọsọ, na banye n'ọkpụkpụ na ala. Mana ọ pụtakwara na akwara ụfọdụ na-eji ya eme ihe nke ukwuu, na-ebute oke ibu n'ime ahụ nke nwere ike ibute nsogbu na ọnọdụ musculoskeletal. Ike, akwara obi, na cross-fit nwere ike ịbara ọzụzụ ịnya igwe ugwu maka ịrụ ọrụ ka mma, ịnya ụgbọ ala dị mma na ntụkwasị obi, yana mgbochi mmerụ ahụ.
Ọzụzụ ịnya igwe ugwu
Uru ole na ole nke ọzụzụ bụ:
Na-abawanye njupụta ọkpụkpụ.
Ịkwalite ahụike nkwonkwo.
Na-edozi ahaghị nhata na ọnọdụ adịghị mma.
Iwetulata ibu.
Mgbochi ọnwụ nke muscle ịka nká.
Ịkwado ọnọdụ ahụ gbadoro ụkwụ na igwe kwụ otu ebe na-achọ ike bụ isi iji mee mmegharị ahụ mgbe ị na-akpụgharị ahụ azụ azụ na n'ihu, akụkụ gaa n'akụkụ, na ịkwaga elu na ala mgbe ihe mgbochi dị iche iche pụtara. Ebumnuche nke mmega ahụ bụ ịrụ ọrụ akụkụ ahụ dị iche iche n'otu oge na diagonally, dịka mmegharị ahụ a na-eji na igwe kwụ otu ebe.
Nchịkọta izugbe nke Ọzụzụ Ịgba Ịnyịnya Ugwu
Mee ike - Chekwaa quads, hamstrings na mọzụlụ afọ iji mee ka ọrịa strok dị ike.
Mụbaa ntachi obi - Zere ike ọgwụgwụ n'isi ụtụtụ n'ihi ụkwụ adịghị ike na arụmọrụ ikuku.
Melite nkà ịnya igwe kwụ otu ebe - Gbaa ọsọ ọsọ na nke ọma site n'ịkwalite njikwa igwe kwụ otu ebe na nka nka.
Izu Ọzụzụ Ọmụmaatụ
Ala ahụ na-ekpebi ike ya, mana otu ụkpụrụ ahụ bụ isi metụtara ọzụzụ ịgba ịnyịnya ígwè dị ka egwuregwu ntachi obi ndị ọzọ. Nke a bụ ihe atụ ọzụzụ maka onye mbido nke enwere ike ịhazi ya na mkpa onye na-agba ya:
Monday
Ịgbatị na ọzụzụ akwara ka ha wee zuru ike na-egbochi ịdị isi ike ma ọ bụ mkpọkọ mgbe a na-agba ịnyịnya.
Malite ntụgharị obere oge tupu ebe kacha dị nkọ nke nkuku.
Jidesie ike n'ebe dịpụrụ adịpụ nke nkuku mgbe ị na-agbapụ na nkuku.
breeki Tupu Nkuku
Ịgbagharị n'akụkụ nkuku nwere ike ime ka taya ndị ahụ ghara ịpụ na njikwa, na-ebute ihe mberede na-adapụ na ọdịda.
Lelee n'okirikiri ka igwe kwụ otu ebe na-eso ebe anya na-ele.
Elela anya n'ihu wheel nke nwere ike ibute ọdịda ma ọ bụ tụgharịa.
N'ikpeazụ, ndị na-agba ịnyịnya nwere ike ijikwa usoro a, mana ọ dị oke elu maka ndị mbido.
Ịgba ọsọ
Enwere ike ịtụ ndị mbido n'anya maka etu igwe ọgbara ọhụrụ nwere ike ịnyagharị. Nkwusioru igwe kwụ otu ebe ugwu na sistemụ taya nwere ike ijikwa ya. Otú ọ dị, iji usoro ziri ezi dị mkpa iji gafere ma ọ bụ gburugburu ihe mgbochi ma zere mkpọka.
Mara ihe ndị gbara ya gburugburu.
Mee ka ahụ tọhapụ mgbe ị na-abịaru ihe mgbochi.
Kpebie otu esi emeri ihe mgbochi ahụ - gbagharịa, gbapụta / welie wiilị, wulie elu, ma ọ bụ gbaa gburugburu.
Nwee obi ike.
Mgbe ị na-agba n'elu ihe mgbochi ahụ, nọgide na-enwe nguzozi n'elu pedal ma mee ka ọkpụkpụ ya dị ntakịrị na sadulu.
Debe ogwe aka na ụkwụ ma hapụ anụ ahụ ka ọ banye n'ụjọ nke ihe mgbochi ahụ.
Tukwasi obi nkwusioru na taya.
Gbaa mbọ hụ na emepụtara ọsọ zuru oke iji gafere ya yana na ọ gaghị akwụsị igwe kwụ otu ebe wee bute ọdịda.
Ụfọdụ ebe okporo ụzọ siri ike nwere ike ịchọ ike agbakwunyere iji jide igwe kwụ otu ebe.
Breeki
Ọ dịghị mkpa ka apịaji breeki aka na oke ike.
Ịgba breeki siri ike, ọkachasị n'ihu, nwere ike ibute mkpọku ma ọ bụ mkpọka.
A na-eme ka breeki kwụsị na obere ike.
A na-atụ aro ndị mbido ka ha mụta iji obere aka mgbe ha na-agba breeki.
Ọganihu ga-esochi oge ịnya igwe ọ bụla.
Foundation
References
Arriel, Rhaí André, et al. "Echiche dị ugbu a maka ịnya igwe ugwu Cross-Country: Akụkụ anụ ahụ na arụ ọrụ, mgbanwe nke igwe kwụ otu ebe, ihe mberede na mmerụ ahụ." Akwụkwọ akụkọ mba ụwa nke nyocha gburugburu ebe obibi na ahụike ọha vol. 19,19 12552. 1 Ọkt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Mmetụta nke Sprint megide Ọzụzụ Oge Aerobic Dị Elu na Ịgba Ịgba Ịnya Ugwu Cross-Country: Ọnwụnwa A Na-achịkwa Randomized." PloS otu vol. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, Ronald Pfeiffer. "Mmeri ịnya igwe kwụ otu ebe: mmelite." Ọgwụ egwuregwu (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37 . doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, na M Zabala. "Ịgba ígwè n'okporo ụzọ na ịnya igwe ugwu na-emepụta mgbanwe na spine na hamstring Extensibility." Akwụkwọ akụkọ International nke egwuregwu ọgwụ vol. 37,1 (2016): 43-9 . doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nri maka ịgba ọsọ njem." Ọgwụ egwuregwu (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27 . doi:10.1007/BF03262303
Ngwa oru IFM nke Find A Practitioner bu netwọkụ ntughari aka kasịnụ na Medicine Functional, nke enyere iji nyere ndi oria aka ichota ndi dibia oru oru n’ebe obula n’uwa. Edepụtara ndị ọkachamara IFM edepụtara na nsonaazụ ọchụchọ ahụ, nyere ha agụmakwụkwọ buru ibu na Medicine Functional
